過去に何度かブログに書いていますが、去年から健康を意識した生活(食生活・運動)を実践しています。
数十冊の健康本を読み、その中から特に有用と思われる内容を継続して2年になりました。体の変化などをまとめました。
実践している健康法
私が2年間継続している健康法は下記の通り。
- 朝食は食べない(16時間断食)
- 昼・夜は家で自炊(野菜果物は1日6種類以上)
- 白米・食パンなどの白い炭水化物は食べない(全粒穀物を食べる)
- 肉より魚を食べる
- 毎日ナッツを食べ・コーヒーを飲む
- 酒・砂糖入り飲料は飲まない
- HIITを毎日行う
- 週2回の筋トレ
- Yahoo・SNSは見ない
月に数回の例外(外食など)はありますが、基本的には上記を守っています。
それぞれの根拠は各過去記事に記載しています。当たり前ですが、「理由」や「想定される結果」を理解しないと継続するのは不可能です。
▼健康本要約
▼実際に実践している食生活・運動(2021年6月時点)
▼中国での食材購入（あぶら）
▼中国での食品栄養成分表示
▼デジタルデトックス(ニュースやSNSを見ない)
▼中国での遺伝子検査と病気リスク
特に実践すべき健康法(WHO)
色々な本を読みましたが、結局一番お勧めしたい内容はWHOの「健康的な食生活」です。
健康的な食事として一番最初に挙げられているのが「果物、野菜、マメ科植物、ナッツ、全粒穀物」
そして
- 塩分を摂りすぎない
- 砂糖を摂りすぎない
- 脂肪摂取に関する注意
当たり前の事が強いエビデンスと共に記載されています。まずこの内容は大前提とした上で、各健康法を実践します。特に和食は塩分過多となりやすく、日本人は胃癌発生リスクが高いので要注意です。
健康本の内容を実践して2年経過した結果
私は80後で身長170cm。使用している体脂肪計はHuaweiのモノです。
2年前、健康生活実践前(2020/01/01)の体の状態は下図。
体重が人生最大レベルの約65kg。体脂肪率は24.5%で「やや高め」。体年齢が38歳でした。
▼左：1年前。右：今日
今は56kg。体脂肪率18%で体年齢33歳。2年前と比べると大分数値が改善しています。
▼今日の計測結果詳細
▼2022年年間推移 左：体重、中：体脂肪、右：骨格筋量
ロックダウン中の4月は54kgまで落ちていましたが、その後元に戻り結局1，2月の体重と11，12月の体重が同じ。年初と比較し体脂肪率は下がり、骨格筋量は増えています。
まとめ
今年も残り数日。2022年の健康について振り返ってみました。
今年1年では体重・体年齢は変化なしでしたが、体脂肪率が減り骨格筋量が増えています。ここ数年風邪も引かず、今のところコロナにも感染せず健康をキープできています。
以前も書いた通り私の目標は健康寿命を伸ばすこと。具体的には70歳を過ぎても富士山にソロで登頂出来るくらいの体力を維持したいと思っています。そのためにも引き続き健康生活を続ける予定です。
今も遺伝子や健康に関する関心が強く、Amazonライブラリを見ても健康に関する本が半分を占めていました。
