何度かブログに書いていますが、今年から健康に注意した食生活を実践しています。
今回は三大栄養素のひとつ「脂質」について、中国生活の中で具体的に「何に注意して摂取しているか」、「どのような商品を購入しているか」等をまとめてみました。
脂肪酸の種類
まず、脂質を構成する成分である「脂肪酸」の種類についてまとめます。
脂肪酸には、炭素の数や炭素と炭素のつながり方などの違いにより様々な種類がありますが、大きく分けると次の2種類になります。
- 飽和脂肪酸：炭素の2重結合なし。常温で固体が多い。動物油に多い
- 不飽和脂肪酸：炭素の2重結合あり。常温で液体が多い。植物油に多い
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸の中でも炭素の数により、短鎖、中鎖、長鎖脂肪酸に分類されます。
- 中鎖脂肪酸で有名なのはココナッツオイル
- 長鎖脂肪酸はバター、豚肉、牛肉、ラード、牛脂など
不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸は炭素の2重結合が1つの場合「一価不飽和脂肪酸」、2重結合が2つ以上の場合「多価不飽和脂肪酸」と呼ばれます。
更に化学構造の違いから3つのオメガ系に分けられます。一価不飽和脂肪酸→オメガ9、多価脂肪酸→オメガ3系、オメガ6。
オメガ3にはα-リノレン酸、DHA、EPAがあり、これらは体内で生成できない必須脂肪酸です。
これとは別に、マーガリンなど人工的に飽和脂肪酸を製造する際にトランス型の2重結合をもつ不飽和脂肪酸が生成され、これをトランス脂肪酸と言います。
具体的にどの脂肪酸を摂取するか
オメガ3
日本人のアブラの摂取比率を見みるとオメガ3だけが極端に少なく、このバランスの悪さが心筋梗塞などの心疾患のリスクを高めることが分かっています。そのため「オメガ3系脂肪酸」を意識して摂取します。
DHA、EPA
DHA、EPAは青魚に多く含まれています。私は魚を調理するのが面倒なので、サバ缶、イワシ缶を使って週に3回以上は青魚を摂取するようにしています。
購入しているのは「いなば食品(伊纳宝食品旗舰店)」の日本で販売しているものです。618セールで大量にストックしました。
α-リノレン酸
α-リノレン酸はえごま油、アマニ油に多く含まれています。特にアマニ油「亚麻籽油」は中国でも入手しやすくネットスーパー「盒马」で見ても中国産から輸入品まで幅広い品ぞろえです。
アマニ油は酸化しやすいので少量で購入します。また、加熱調理には向いていないのでサラダドレッシングとして使用します。脂溶性ビタミン(A、D、E、K）の吸収を助けるのと、血糖値を上げにくくします。
オメガ9
必須脂肪酸のオメガ6とオメガ3は体内で対抗するように働きます。このバランスが重要ですが、オメガ6は多くの食品に含まれており日本人の一般的な食事をするとオメガ6の比重が、高くなってしまいます。
オメガ6の摂取を減らすため、調理油はサラダ油(オメガ6)を使わずにオリーブオイル(オメガ9)を使っています。
オリーブオイル「橄榄油」も中国ではかなり入手しやすいです。
種類にはこだわりは無いですが、「天猫超市」や「盒马」など信頼できる食品倉庫で管理しているものを購入します。
中鎖脂肪酸
今の時期は中鎖脂肪酸を多く含むココナッツオイル「椰子油」も利用しています。
中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸と代謝経路が異なり、短期間でエネルギーになり内臓脂肪として蓄積されにくいといった特徴があります。
ココナッツオイルは25℃以下で固まってしまうので夏の間は扱いやすいです。「天猫超市」で販売しているものの中から適当に購入しています。
まとめ
脂質の種類と私が購入しているアブラについてまとめました。「橄榄油(オリーブオイル)」「椰子油(ココナッツオイル)」「亚麻籽油(アマニ油)」をそれぞれ「天猫超市」や「盒马」など信頼できるところから購入して使っています。
脂質についてのより詳しい内容は厚生労働省の資料が役に立ちます。
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586558.pdf
各脂肪酸毎の摂取目安やトランス脂肪酸の危険性等が詳しく書かれています。
半年以上健康を意識した食生活を続けた結果、2021年年初の内臓脂肪レベルは「8」だったのが、今では「5」まで下がりました。
