今年から「健康的なからだ」を目指して運動や食事を注意しています。
今回は、私が実際に上海で「健康的なからだ」作りのため実践している内容を食事・運動・睡眠についてそれぞれ記載しました。
食事
食事で特に意識している点は
- エネルギーを摂りすぎない
- 腸内環境を整える
- たんぱく質を正しく摂取する
の3点です。詳細については前回の記事で記載しています。
具体的な内容は以下の通りです。
朝食
朝食は、ホエイプロテインだけです。
メーカーにこだわりは無いので、複数の味のを買って、ローテーションしています。
また、3日に一度は朝食を摂らずに、間欠的ファスティング(16時間以上断食)をしています。
昼食
昼食は家に帰って自炊です。自炊と言っても家には包丁やフライパン、鍋などの調理器具が無いのでレンジでチンするだけ。
オートミール(溶き卵+味噌で味付け)を主食に、野菜(ブロッコリー等)のオリーブオイル掛け、発酵食品(納豆、キムチ)、ナッツ、ブルーベリー等体にいいと言われているものを並べています。腸内環境を整えるためにヤクルトorヨーグルト、強力わかもとは毎日摂っています。
また、マルチビタミンは複数メーカーのを適当にローテーションして飲んでいます。
夕食
夕食は昼より軽めです。オートミールまたはフルグラが主食。
週に2,3回はフードデリバリーで青魚を含む定食を注文します。白米を食べるのはこの時だけ。
1日の食事でタンパク質が不足している時や、筋トレ時には別途プロテインを飲みます。
間食
昼食と夕食の間にたまにダークチョコレートを少量摂ります。
中国では「黑巧克力」と書いていても砂糖が含まれていたり、カカオ含有量が少ない商品が結構あるので、購入時に要注意です。
食材購入
これらの食材は、ネットスーパーの「盒马鲜生」か「叮咚买菜」で購入しています。利用率は半々くらい。プロテインやフルグラは「拼多多」の百亿补贴です。
フードデリバリーは去年まで「美团」「饿了么」共に有料会員でしたが、ほとんど使わなくなったので「美团」の有料会員を止めました。割引券「红包」は、Wechatの公众号「外卖好助理」で毎日取得出来るので会員の必要はないです。
運動
運動はHIITを毎日しています。平日は昼休みに家に帰って4分間の種目をYoutubeで適当に選んでいます。
筋トレは3日に1回。自宅にあるダンベルでダンベルプレス、スクワット等の種目です。
ダンベルは24kgまでしか無いので、筋肥大を目指すというより、筋力をキープするのが主な目的です。
睡眠
睡眠は「早寝早起きをする」「必要な睡眠時間を確保する」という事を意識しています。夜は22:30に寝て、朝は5:30に起きる7時間睡眠。
朝7時からは上海のテレビ局「东方卫视」のニュース番組「看东方」を見ています。中国のニュース、上海のニュースがバランスよくあって、上海に住んでいるならCCTVのニュース番組より役に立つかと思います。
毎日見ていると、いつの間にか中国国家の歌詞を全て暗記していました。たまに歩いていると「起来~不愿做奴隶的人们」と頭の中で曲が流れてきます。
まとめ
去年までは、フードデリバリーやコンビニ弁当ばかりで全く自炊をしてませんでした。(去年は年間360回以上フードデリバリーを利用)。
おなかを壊すことが多かったのですが、自炊生活に変えてからは全くなくなりました。また外食も少なくなり直近1か月での外食や飲酒は0回です。
一時期、健康本『LIFE SPAN』、『「空腹」こそ最強のクスリ』に影響され食事量を大分減らしたことがあるのですが、筋力低下が酷かったので、今は上で紹介した程度の食事量としています。その結果170cmで61kg前後とBMI指数標準ど真ん中の体重をキープしています。
あと、自律神経を整えるために、以前書いた通り「サウナ+水風呂」の交互浴に週1,2回通っています。
今月も、「万源清华池」「涟泉大江户(虹桥店)」「new star(天山店)」の3店舗をローテーションしています。最近は暖かくなってきたので、一時期より客が減って快適になってきました。