中国駐在で健康的な食生活について考える～健康本10冊のまとめ

今年から「健康的なからだ」を目指して食事や運動を注意するようにしています。

具体的に「健康的な食生活」とは何か、改めて知るため、最近販売された健康本(特に食生活に関する本)10冊程度とWHO(世界保健機関)のレポートを見てみました。それぞれの本の簡単なメモを参考になった順にまとめました。

LIFE SPAN―老いなき世界

老化とは何か？

• 老化とはエピゲノム情報の喪失
• DNAの損傷によりエピゲノム情報が喪失する（紫外線、X線、放射能等が原因）

⇒DNA損傷を減らすことで老化を防ぐ

老化を遅らせるには

適度なストレス環境に身を置きサーチュインを動かす。

１．食事

■食事の量と回数を減らす

体の健康な機能を保てる位を食べてそれ以上は食べない。具体的には「間欠的ファスティング」を行う　※「16時間断食」、「週に2～3日は何も食べない」、「週に2日はカロリーを75%に減らす」など

■動物性たんぱく質を制限し植物性たんぱく質を摂取する

動物性たんぱく質の問題

• 死亡率が高まる（がん発生率UP、心血管系疾患による死亡率UP）
• オートファジーを抑制するメチオニンが多く含まれる

２．運動する

運動するする事でテロメアの長さを保つことが出来る。

⇒「HIIT」が最も効果が良い(最大心拍数の70～85%程度)

３．寒いまたは暑い環境に身を置く

最強の健康法 世界レベルの名医の「本音」を全部まとめてみた

腸内環境がパフォーマンスを上げる

腸内環境が悪いと

• 毒素が体中に送られる
• 必要な栄養素が吸収されない
• 精神面で影響が出る

腸内環境を整える方法

腸内環境を整えるとは善玉菌を増やすこと

• 発酵食品：キムチ、ヨーグルト、納豆、みそ、チーズ
• 水溶性食物繊維：海藻、納豆、オクラ
• 脂溶性食物繊維：サツマイモ、玄米、豆類、ブロッコリー、ゴボウ

を取ることが効果的。

※オートミールは、水溶性・脂溶性食物繊維をバランスよく含む
※腸内細菌の種類は人によって異なるため、自分に合ったヨーグルトを見つける

姿勢を良くし、そして歩こう

座っている時間が長いと死亡リスクが高まる

• 姿勢をよくする
• ながら歩きをする

ウォーキングは、血糖値の改善、血圧の低下、コレストロール値、尿酸値が改善効果がある。腹式呼吸を意識し、肘を後ろに引く

医師や薬に頼らない! すべての不調は自分で治せ

現代の日本人の食事＝質的な栄養失調である（糖質過多、たんぱく質不足、脂肪酸不足、ビタミン不足、ミネラル不足）

自然治癒力のもととなる「ホメオタシス」の正常に動作させることが重要

そのためには

• タンパク質を体重1kg×1.5～2gを目安に摂取⇒プロテインを活用
• 鉄を摂取⇒キレート鉄フェロケルサプリを活用
• ビタミンB、C、Eを摂取
• 低糖質の食事にする

世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事

ちまたには科学的根拠がない健康情報があふれている。

健康に良いことが複数の信頼できる研究で報告されている食品

• 魚
• 野菜と果物
• 茶色い炭水化物(玄米、全粒粉など)
• オリーブオイル
• ナッツ類

健康に悪いことが複数の信頼できる研究で報告されている食品

• 赤い肉(牛肉、豚肉)と加工肉（ハム、ソーセージなど）
• 白い炭水化物(白米、小麦粉、うどん)
• バターなどの飽和脂肪酸

「Healthy diet」WHOレポート

Healthy diet-world health organization

現代人はエネルギー、脂肪、糖、塩を含む食品を取り過ぎている。また、果物、野菜、全粒穀物、食物繊維は不足している。

健康な食事(大人向け)

• 果物、野菜、マメ科植物、ナッツ、全粒穀物（未加工のトウモロコシ、キビ、オーツ麦、小麦、玄米など）を摂取する
• 1日あたり少なくとも400gの果物と野菜を摂取する。(ジャガイモ、サツマイモなどのでんぷん質の根を除く)
• free sugars「遊離糖」から取得するエネルギーを総摂取の10%未満とする
• 脂質から取得するエネルギーを総摂取の30%未満とする。また、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取を減らし不飽和脂肪（魚、アボカド、ナッツ、ヒマワリ、大豆、カノーラ、オリーブオイル）に置き換える。
• 1日当たりの塩分摂取量は5g以下とする

「空腹」こそ最強のクスリ

１．1日3食食べることの問題点

• 内臓が十分に休めない
• 食べすぎる

２．空腹時間を作る理由と効果

睡眠8時間+前後8時間食べない時間を作る（＝16時間断食）と

• 10時間後～脂肪がエネルギーとして使われる
• 16時間後～オートファジーが機能する

※オートファジー：古くなった細胞を内側から新しく生まれ変わらせる仕組み
※16時間断食は週1でも効果がある

食べても太らず、免疫力がつく食事法

内臓脂肪が慢性的な炎症を引き起こす。⇒様々な病気にかかるリスクが高くなる

間欠的ファスティング(16時間断食)の効果

• 内臓脂肪を減らし免疫力を付ける
• インスリン抵抗性改善
• レプチン抵抗性改善
• 腸内を洗浄する効果がある

※1日置きでも効果がある。空腹時間が長いほどホルモン異常の改善効果は大きい

内臓脂肪を減らす間欠的ファスティングの方法

• 3日間：ボーンブロスファスティング
• 4日目：回復食
• 5-7日目：12時間以内の食事、糖質は100g以下
• 8-21日目：食事の時間を12時間から徐々に8時間へ（=16時間断食へ）

最新科学×伝統医療が奇跡を起こす 食事 睡眠 運動の教科書

１．毎日同じ時間に食事を摂取する

・胃腸を正しい概日リズムに合わせることで消化酵素やホルモンを正しい時間に分泌

２．昼に一番高カロリーな食事にする

・消化機能が最も活性化される正午に一番高カロリーな食事をとる

３．朝食は栄養豊富なものを食べる

・昼に消化機能を活性化させるため朝は野菜や果物のスムージー、少量のオートミールを摂る

まとめ

最近見た健康本の概要をまとめてみました。本によって真逆の内容を書いている部分もありますが、ベースとなる健康的な食生活の考え方は大体同じです。「エネルギーを摂りすぎない」「腸内環境を整える」「たんぱく質を正しく摂取する」・・

これらを元に私が上海で実践している食生活などは次回以降にまとめてみます。